Можно ли заниматься при грудном вскармливании спортом, фитнесом

После родов женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Прийти в форму и сбросить лишние килограммы, накопленные за время беременности, бывает довольно сложно. Диета для мамочки не вариант, так как полноценное питание необходимо для поддержания сил и лактационных процессов.

Чтобы вернуть мышцам упругость и привлекательность телу, женщины обращаются к физкультуре, занимаются спортом или посещают тренажерный зал. Одновременно их терзают сомнения и страхи, ведь бытует мнение, что физкультура может негативно отразиться на производстве молочка и кормление грудью придется прекратить.

Чтобы понять, можно ли заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, необходимо ознакомиться с влиянием упражнений на лактационные процессы.

Как влияют занятия спортом на лактацию и в чём кроется опасность

Спорт как при грудном вскармливании, так и вне лактационного периода полезен для организма. Однако, к любому физическому упражнению важно подходить несколько подготовившись. Можно пообщаться с врачом, тренером относительно интенсивности будущих нагрузок, пройти необходимый медосмотр с учётом выбранного вида занятий.

Сразу после родов начинать или возобновлять интенсивные тренировки, конечно, не стоит. Для послеродового периода предусмотрена специальная дыхательная гимнастика, упражнения, которые разрешается выполнять уже через сутки после естественного родоразрешения.

Если младенец был рожден естественным путем без разрывов начинать заниматься щадящими тренировками рекомендуется через неделю после родов. Если же проводилось кесарево сечение или у женщины были разрывы, поход в бассейн или спортзал лучше отложить на месяц-другой.

Наиболее распространённым заблуждением является утверждение о том, что спорт и фитнес могут повлечь уменьшение лактации.

Опасность для кормления в этом случае заключается в адреналине, который при изнурительных нагрузках выделяется в организме.

Этот гормон не влияет на количество молока в груди, однако, способен воздействовать на окситоцин. В результате питательная жидкость хуже выделяется из желез.

Евгений Олегович Комаровский считает, что умеренные нагрузки не способны повлиять на количество молока при ГВ. Главное – следить за балансом жидкости. Если во время тренировки женщина теряет много жидкости, ей необходимо восстановить водно-солевой баланс. Тогда объемы молока останутся прежними.

Еще один миф: молочная кислота, образующаяся при растягивании и микронадрывах мышечных волокон, попадет в молоко, оно станет невкусным, и ребенок откажется его есть.

Популярный блогер и консультант по вопросам кормления грудью Нина Зайченко отмечает, что в материнское молоко эта кислота попадает в минимальных количествах, о чем свидетельствуют многочисленные исследования.

Кроме того, она никак не влияет на его вкусовые качества.

• Убираем живот после родов
• Боримся с выпадением волос после родов и кормления грудью
• Учим ребенка засыпать самостоятельно

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

•  Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения. Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир. Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
• Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
• Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
• Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
• Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
• Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры. Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д. Не менее важно тренироваться в хорошем настроении.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

• Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
• Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов. Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена. Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
• Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
• Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
• Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

• Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
• Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
• Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
• Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
• Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
• Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций.

К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: влияние на лактацию, когда лучше и какому виду отдать предпочтение Ссылка на основную публикацию

Источник: https://laktacia.ru/poleznoe/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii.html

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

Допустим ли спорт при грудном вскармливании и не навредит ли он лактации – интересуются кормящие мамы, не привыкшие к сидячему образу жизни. Имеет ли смысл заниматься вместе с младенцем – тема нашей статьи.

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Физические нагрузки можно вернуть в свою жизнь только после консультации с гинекологом. Если роды были естественными, обошлось без разрывов или эпизотомии, то спорт допустим  уже через месяц .

Если вам накладывали швы или роды были тяжелыми, врачи рекомендую воздержаться от излишней активности до полного их заживления и восстановления организма.

Кесарево сечение сдвигает сроки, когда можно начинать заниматься спортом после родов до трех, четырех месяцев.

Влияют ли занятия спортом на лактацию

Часть молодых мам опасается, что физическая активность станет помехой в кормлении ребенка. Неоднократно проводимые исследования на эту тему доказывают, что спорт не влияет на объем вырабатываемого молока.

В 2001 году был проведен эксперимент. В нем участвовало 50 кормящих грудью женщин с излишней массой тела. Их разделили на две группы – одни соблюдали принципы правильного питания и занимались спортом, другие – нет.

Эксперимент продолжался 2,5 месяца. Женщины, занимающиеся спортом, похудели в среднем на 4 -5 килограмм. Мамочки из другой группы – только на 900 грамм. При этом и у первых, и у вторых вырабатывалось достаточное количество молока.

Но женщина должна следить за тем насколько интенсивно она теряет вес. Допустимо не более 2-2,5 килограмм в месяц.

Какие виды спорта подходят кормящей маме

Чрезмерные физические нагрузки недопустимы для кормящей женщины. Это приведет к уменьшению лактации. Велик риск истощения, если хлопоты с ребенком будут дополнены интенсивными тренировками.

Какой спорт подойдет кормящей маме:

1. Отличный вариант – фитнес для кормящих мам. Вы укрепите мышцы, повысите жизненный тонус. Регулярные занятия помогут сбросить лишние килограммы.
2. Пилатес позволит укрепить мышцы малого таза, живота. Укрепятся и другие мышцы, в том числе и спины. При этом упражнения направлены на статические нагрузки, что позволяет эффективно похудеть.
3. Йога поможет привести в тонус все группы мышц, укрепит спину. Тренировки благоприятно влияют на нервную систему, улучшается сон, эмоциональное состояние.
4. Ходьба – хороший способ похудеть и повысить жизненный тонус. Это самый доступный спорт для кормящей женщины. Ведь его она может совмещать с прогулками с ребенком.
5. Гимнастика. Простые упражнения, наклоны способны укрепить мышцы спины, живота, груди, бедер, повысить жизненный тонус.
6. Велопрогулки позволят укрепить мышцы ног, ускорить обмен веществ, способствуют похудению.
7. Катание на лыжах – отличный вариант для зимы. Вы повысите жизненный тонус, укрепите основные группы мышц.
8. Бассейн при грудном вскармливании тоже разрешен. Плаванье оказывает благотворное влияние на спину, способствует похудению.
9. Занятия аквааэробикой также допустимы.

От каких видов спорта нужно отказаться

Силовые тренировки в принципе под запретом. Так как они энергозатратные. Что может привести к снижению выработки молока. Плюс велик риск расхождения швов или открытия маточных кровотечений.

Бокс, борьба и другие контактные виды спорта тоже не подходят. Велик риск травмировать грудь.

Часто кормящие мамы задаются вопросом, можно ли им бегать. Интенсивные пробежки не рекомендуются. При них грудь «находиться в движении», что приводит к уменьшению лактации.

Степ, аэробика, все упражнения, построенные на ударных нагрузках и прыжках, не подходят для периода грудного вскармливания.

Причина в том, что организм расходует большое количество энергии, что негативно сказывается на лактации. Также грудь постоянно колеблется, что недопустимо.

Рекомендации по организации занятий

Для кормящей мамы подходят занятия длительностью от получаса до часа. Тренироваться лучше через день. Если вы готовы к ежедневным нагрузкам чередуйте группы мышц, укорачивайте занятия до 40 минут.

Первые тренировки должны быть не более 20-30 минут. Оптимально начинать с двух раз в неделю.

Во время занятий придерживайтесь следующих правил:

1. Соблюдайте водный баланс. Пейте понемногу во время тренировки. Если уделяете спорту час нужно выпить до литра воды.
2. После тренировки восстановить силы помогут компоты из сухофруктов, травяные чаи.
3. Оберегайте грудь от ушибов. Они приводят к застою молока, воспалениям.
4. Выбирайте спорт, который будет приносить вам удовольствие, при грудном вскармливании важен положительный настрой и хорошее настроение.
5. Не нужно пытаться выжать из себя максимум. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость.
6. Чередуйте упражнения, направленные на укрепление мышц или «сушку», с расслабляющими.
7. Избегайте нагрузок на мышцы груди (отжимания).

Совместные занятия с младенцем

Часто у кормящих мам не получается заняться спортом из-за того, что им не с кем оставить малыша. А на тренировки дома не хватает мотивации.

Последние 3-5 лет фитнес-центры предлагают разнообразные совместные занятия. Они решают проблему отсутствия няньки, помогают наладить более тесную связь между мамой и малышом.

1. Плаванье. Совместные занятия в бассейне будут полезны и ребенку и маме. Они станут профилактикой повышенного тонуса у малыша, укрепят нервную систему.
2. Слинго-танцы. Новое направления в совместных занятиях для кормящих мам. Если вы из тех родителей, что не расстаются со слингом или эргорюкзаком они для вас. Упражнения включают элементы йоги, пилатеса, танцев.
3. Фитнес – самый популярный и распространенный вид совместного спорта для кормящей женщины и малыша. Упражнения для мамы с грудным ребенком позволяют похудеть, укрепить мышцы. Они несложные выполнять их можно и самостоятельно дома.
4. Йога-центры также предлагают занятия для молодых мамочек и их малышей. Начать практиковать их можно спустя три месяца после родов.

Как самостоятельно подтянуть живот при грудном вскармливании

Самая проблемная область женского тела после родов – живот. Жировая прослойка и дряблые мышцы делают его обвисшим.

Желание привести себя в порядок возникает у большинства молодых мам. Первое, что приходит в голову – упражнения на укрепления пресса.

Но сразу после родов они под запретом. Приступать к занятиям можно после планового визита к гинекологу и с его разрешения. Обычно подождать надо два, три месяца. После кесарева сечения дольше, иногда до полугода.

Важно делать упражнения и на «верхнюю» и на «нижнюю» группу мышц. В первом случае поднимают корпус, во втором – ноги. Их держат под углом 45° или 30°.

Можно использовать фитбол. Он подойдет для укрепления мышц живота, спины.

Не забывайте про легкую разминку пред тренировками. Можно сделать наклоны, махи руками и ногами, приседания. Завершить тренировку при желании можно упражнениями на растяжку.

 Эффективные упражнения для похудения

Если возможности посещать зал, нет, можно тренироваться дома. Заниматься можно через день, по 20-30 минут.

Эффективны следующие упражнения для похудения, разрешенные кормящим грудью женщинам.

Упражнение 1

Для укрепления пресса и ягодичных мышц:

• лягте на спину, руки вдоль туловища,
• одновременно поднимайте ноги и плечевой пояс,
• постарайтесь удержаться в этом положении три секунды,
• делайте по три подхода по 8-10 раз каждый.

Упражнение 2

Укрепить пресс можно следующим образом:

• сядьте по-турецки, если получится примите позу лотоса,
• спину выпрямите, руки скрестите на груди,
• совершайте вращающие движения корпусом.

Упражнение 3

Для ягодиц, спины и пресса:

• лягте на спину,
• ноги согните в коленях,
• стопами упритесь в пол,
• ноги разведите на ширину плеч,
• руки вытяните вдоль тела,
• поднимите ягодицы и таз, задержитесь в этом положении как можно дольше (минимум 5 секунд).
• выполните три подхода по 8-10 раз, перерыв между подходами 30 секунд.

Умеренные физические нагрузки разрешены при грудном вскармливании. Они помогут не только привести тело в форму, но и улучшат настроение, повысят жизненный тонус.

Заключение

Грудное вскармливание не может стать помехой активному образу жизни. Решение о том,  кем быть во время лактации – мамой-домоседкой, измученной  частыми кормлениями, или жизнерадостной женщиной с младенцем, принимаете только вы и только в соответствии с собственными представлениями о материнстве и состоянием вашего здоровья.

Учитывайте  нюансы:

• чрезмерные физические нагрузки недопустимы,
• после тяжелых родов и кесарева сечения нужно дождаться полного восстановления организма,
• если нет желания или сил заниматься физкультурой, не отказывайте себе хотя бы в прогулках.

Команда Итс Кидс желает вам и вашим малышам здоровья и отличного настроения. Уверены, что наши советы несколько облегчат первые  месяцы вашего материнства.

Загрузка…

Источник: https://2fons.ru/dlya-mamy/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-grudnom-vskarmlivanii

Необходимость занятий фитнесом во время грудного вскармливания

После появления ребенка на свет молодые мамы начинают задумываться, как привести свою фигуру в форму. Однако вместе с этим встает и другая проблема: как построить занятия фитнесом таким образом, чтобы не нарушить лактацию и не навредить ребенку? С помощью полезных советов молодые кормящие мамы смогут не только вернуть себе красивое тело, но и оздоровить организм.

Вопреки расхожему мнению, фитнес для молодых мам — вовсе не блажь, а одно из лучших средств для поддержания своего иммунитета, а также стимуляции иммунной системы ребенка. Главное правило спортивных занятий в этот период — проведение их в щадящем режиме и в соответствии с продуманной тренировочной программой.

Благодаря качественным и регулярным физическим упражнениям можно улучшить лактацию, что благоприятно скажется на здоровье малыша, поскольку молоко будет вырабатываться в необходимом количестве.

Помимо общеукрепляющего воздействия, облегченные тренировки для кормящих мам помогут решить множество других проблем:

• избавиться от жировых отложений, оставшихся после беременности;
• исправить и укрепить осанку;
• снять напряжение, боль и дискомфорт в области шеи, рук, позвоночника;
• нормализовать работу желудочно-кишечного тракта;
• стимулировать кровообращение и правильный лимфодренаж;
• выступить профилактикой варикозного расширения вен или облегчить симптомы недуга;
• улучшить психоэмоциональное состояние;
• вернуть мускулатуре тонус;
• развить вентиляцию легких;
• усилить кровоток в органах малого таза для быстрой регенерации клеток после родов;
• сгладить последствия ежедневного стресса;
• повысить физическую выносливость.

Ранее считалось, что физические упражнения в период кормления ребенка вызывают процессы в организме, которые приводят к потере вкусовых качеств молока. Однако исследования выяснили, что это всего лишь миф. При умеренном режиме занятий и выполнении щадящих упражнений будет улучшаться обмен веществ, который, напротив, благоприятно повлияет на качество лактации.

Чтобы заниматься фитнесом в правильном режиме, молодым мамам необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить наличие или отсутствие особых противопоказаний, а также получить персональные рекомендации для спортивных тренировок.

Для кормящих мам есть и общие рекомендации, которые помогут выстроить свой индивидуальный график занятий.

• Избегайте нагрузок на грудную мускулатуру. Некоторые физические упражнения могут спровоцировать нарушения притока молока или привести к дискомфортным, болевым ощущениям. Даже если тренировки выполняются по всем правилам, такие упражнения лучше исключить — хотя бы до введения первого прикорма.
• Также стоит избегать физнагрузок, при которых грудь всегда находится в колебательных движениях. Это относится к активному или интервальному бегу, к прыжковым нагрузкам и другим атлетическим направлениям подобного плана.
• Тренировки для кормящих мам должны быть простыми и щадящими. Не рекомендуется заниматься тяжелой атлетикой, кроссфитом или использовать трудные тренировочные режимы (сплит, суперсет). По возможности следует обращаться к низкоударным занятиям, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет. Также рекомендованы плавание и классический стретчинг.
• Даже при большом желании избавиться от лишних килограммов, кормящим матерям запрещены жесткие диеты. Питаться необходимо в соответствии с указаниями врачей, поскольку самостоятельная смена рациона может негативно отразиться на качестве и количестве молока.
• При занятиях спортом следует тщательно следить за гигиеной тела. Потовые железы у кормящих мам работают более активно, поэтому при попадании выделений пота в грудные трещинки может произойти воспаление.
• Занятия должны проводиться без дополнительного отягощения. Можно использовать легкие гантели или обруч, однако тяжеловесные снаряды следует отложить.

По возможности упражняться лучше со специалистом. Он не только составит персональную фитнес-программу, но и поможет вовремя скорректировать возможные погрешности в технике. 

Оптимальный режим занятий — до или после кормления за 2-2,5 часа. Заниматься рекомендуется не больше 60-70 минут.

Как кормящим мамам приступать к спортивным занятиям? Перед началом тренинга следует обратиться к лечащему врачу, а уже после этого можно браться за составление персональной программы. 

Если медик не выявил никаких ограничений или противопоказаний, то выполнять первые щадящие физ.нагрузки упражнения можно уже через пару недель после появления ребенка на свет. 

Если малыш родился посредством кесарева сечения, то после родов должно пройти не менее 6-9 месяцев. В целом начало занятий должно соответствовать самочувствию кормящей мамы.

До начала фитнеса всегда необходимо практиковать простую разминку, которая тщательно разогреет мускулатуру, связки и сухожилия и позволит избежать травмирования.

На первых порах кормящим мамам можно обойтись дыхательной гимнастикой, которая будет способствовать вентиляции легких и насыщению всех клеток организма кислородом. Самыми популярными упражнениями дыхательной гимнастики являются:

• глубокие вдохи и длительные выдохи;
• задержка дыхания;
• переключение дыхания с грудного на диафрагмальное;
• упражнение «вакуум»;
• череда коротких вдохов и выдохов.

Если кормящая мама не знает, какое спортивное направление для приведения себя в тонус выбрать, можно попробовать себя в разных видах спорта. При этом врачи советуют останавливаться на облегченных вариантах тренинга, которые не потребуют серьезных физических усилий и при этом благоприятно повлияют на организм. Например, идеальными спортивными направлениями могут стать:

• скандинавская ходьба с палками;
• стретчинг;
• боди-балет;
• йога;
• плавание;
• калланетика;
• пилатес;
• фитнес-программа с фитболом;
• гимнастические комплексы;
• аэробика;
• шейпинг.

Если у кормящей мамы есть время и силы, можно составить индивидуальный фитнес-комплекс из простых, но действенных физических нагрузок. Они позволят достичь красивой фигуры, подтянутого тела, выносливости и ровной осанки. 

Комплекс можно дополнять и другими упражнениями, но в качестве базы можно использовать следующие нагрузки:

• базовая планка;
• боковая планка;
• прогибы поясницы в позиции на четвереньках;
• ягодичный мостик;
• стойка на лопатках («березка»);
• выпады;
• махи ногой назад и вперед;
• ходьба по лестнице;
• базовые скручивания на пресс;
• обратные скручивания;
• «ножницы»;
• «велосипед»;
• отжимания от стены (или другой высокой опоры);
• отведение ноги назад в позе на четвереньках.

Указанная фитнес-программа рекомендована к выполнению в облегченном режиме: 2-3 подхода по 10 повторов. Постепенно можно увеличивать норму сетов и повторений, чтобы достичь еще более мощных результатов. Кормящим мамам нет необходимости выполнять тренировки ежедневно: для поддержания себя в форме достаточно 2-3 щадящих занятий в неделю по 30-40 минут.

Источник: https://MedAboutMe.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/grudnichok/fitnes_pri_grudnom_vskarmlivanii_kogda_mozhno_nachinat/

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме при ГВ: бег, фитнес

Содержание

• Чем ограничены занятия спортом после кесарева сечения?
• Занятия спортом после кесарева: первые шаги
• Когда после кесарева можно заниматься спортом полноценно?
• Фитнес после кесарева сечения: преимущества для мам

Рождение ребенка – вовсе не повод забыть о своей красоте. Такой позиции придерживается большинство молодых мам, и физические упражнения во время беременности и послеродовом периоде, благодаря повсеместному применению, нормально воспринимаются даже врачами советской закалки.

После естественных родов активность женщины ограничивается, в большей степени, ее самочувствием и желанием. Мамам, перенесшим оперативное вмешательство в ходе родов, повезло меньше, и свои действия они вынуждены согласовывать с медицинскими рекомендациями.

Поговорим о том, через сколько можно заниматься спортом после кесарева сечения, и какие дисциплины наиболее удобны и безопасны в таком случае.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом  будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм.  Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди.

   Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;

2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

• Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.
• При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.
• Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что  спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

• Во время грудного вскармливания  вам рекомендуется  употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
• Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими  глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

• Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
• Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
• Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
• Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
• Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем:  итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы?  С какого возраста малыша? Поделитесь,  пожалуйста, в х.

• Мыть ли грудь перед кормлением?
• Можно ли ходить в баню кормящей маме?
• Витамины для кормящих мам

Когда начинать занятия?

Прежде, чем начинать занятия спортом, роженице следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это актуально для женщин, которые рожали малыша методом кесарева сечения.

Врач подтвердит, что разрывы или разрезы в достаточной мере заросли и уже не разойдутся под воздействием физических нагрузок.

Категорически нельзя тренироваться при неснятых или незаживших хирургических швах.

• Самую простую послеродовую гимнастику, например комплекс Кегеля, можно начинать делать уже в первые дни после родов.
• Упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий можно выполнять примерно через два месяца после родов, если в их процессе не возникало осложнений. За это время мышцы матки и брюшины вернутся в нормальное состояние и занятия не смогут причинить вреда внутренним органам. До момента заживления родового пояса лучше не нагружать мышцы брюшного пресса, так как можно только ухудшить ситуацию.
• После кесарева заниматься спортом можно не ранее, чем через четыре месяца после операции.

Кормящей маме следует постоянно контролировать свое состояние, не переутомляться, не заниматься сверх сил и возможностей. Если организм не полностью восстановился после родов, уровень гемоглобина ниже нормы, женщина сильно утомляется или периодически ощущает головокружения, то занятия лучше перенести на более поздний период.

Читать также:Когда пройдет темная полоска на животе после родов и как ускорить процесс

Кроме того, чрезмерная нагрузка способствует более сильному выделению адреналина, что негативно влияет на выработку молока.

Каким тренировкам отдать предпочтение?

Сразу после родов маме можно приступать к тренировке диафрагменного дыхания. Оно укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает кровообращение.

Очень полезна для тренировки сердечной мышцы и ускорения обмена веществ ходьба. Прогулки с детской коляской – отличный способ избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

Плавание позволяет сжигать лишние калории, не создавая при этом нагрузки на суставы и позвоночник, что особенно актуально тем роженицам, у которых опорно-двигательный аппарат не полностью восстановился после родов. Во время занятий таким спортом задействуются все группы мышц, усиливается метаболизм и расщепление жировых клеток, что помогает более быстрому снижению веса.

Йога отличается от других видов спорта отсутствием динамических нагрузок. Все движения делаются очень плавно и медленно. Во время тренировок достигается полная релаксация тела. Это повышает мышечный тонус и дает новый эмоциональный заряд. Заниматься таким спортом можно в зале под присмотром опытного тренера или дома самостоятельно.

Фитнес. Женщинам, которые находятся в хорошей физической форме можно выполнять специальные комплексы упражнений под ритмичную музыку. Такие тренировки заряжают позитивом и эффективно сжигают лишние калории.

Однако во время активных тренировок повышается риск травмирования молочных желез, поэтому нужно подбирать белье, хорошо фиксирующее грудь или не делать упражнения с прыжками, резкими наклонами.

Лучше всего заниматься на фитболе или выполнять упражнения с эспандерами или тренажерами.

Бег не требует покупки абонемента, специального распорядка дня, при этом эффективно убирает подкожные жировые отложения, повышает тонус организма, однако оказывает постоянную нагрузку на молочные железы, что может вызвать микротравмы.

Женщинам с большой грудью врачи запрещают заниматься бегом в период лактации, чтобы не повредить молочные железы. Тем кормящим мамам, кто все-таки решится на спортивную пробежку, нужно уделить особое внимание поддерживающему грудь белью.

Читать также:Когда можно начинать крутить обруч после родов и как организовать занятия

Общие рекомендации

Ранее считалось, что в процессе спортивных нагрузок в организме вырабатывается молочная кислота, которая, попадая в материнское молоко, изменяет его вкус и может вызвать отказ ребенка от грудного вскармливания.

Однако проведенные исследования показали, что молочная кислота не меняет вкус молока, поэтому нет смысла подстраивать расписание тренировок под режим кормлений и можно смело кормить малыша в любое удобное время, не опасаясь отказа с его стороны.

Для того, чтобы тренировки не переутомляли организм, а приносили пользу, следует не забывать о базовых принципах организации занятий.

• После занятий важно восполнять водный баланс организма, выпивая достаточное количество чистой воды, компота или сока.
• Комплекс упражнений следует подбирать таким образом, чтобы не только нагружать, но и расслаблять организм.
• Распорядок дня следует составить таким образом, чтобы из-за тренировок женщина не была вынуждена пропускать кормление, иначе это неблагоприятно скажется на лактации. Для того, чтобы вернуть себе хорошую форму достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
• Важно следить за тем, чтобы случайно не получить травму груди, так как это может привести к развитию лактостаза или мастита и дальнейшим проблемам с лактацией.
• Первоначальные тренировки должны быть кратковременными и без особой нагрузки. Со временем интенсивность и длительность занятий можно будет увеличивать.
• После занятия женщина должна чувствовать себя бодрой, а не изнуренной. Непосильные нагрузки навредят женскому организму и снизят количество грудного молока, что негативно скажется на здоровье малыша.

1. Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?
2. Нет проблем — корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через…
3. Читать далее

Женщине в период лактации можно заниматься спортом, однако следует внимательно следить за своим состоянием и уровнем грудного молока. Спорт должен приносить здоровье, а не становиться источником проблем и неприятностей. Маме важно соразмерить ожидаемый от занятий эффект и возможные последствия и правильно определить приоритеты.

Читать также:Гимнастика для похудения: как уменьшить живот после родов

Источник: https://vpolozhenii.com/kogda-mozhno-zanimatsya-sportom-posle-rodov-kormyashhej-mame-pri-gv-beg-fitnes/

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью: за и против

Лактация — естественный процесс, наступающий после родов. Некоторые женщины кормят 6-12 месяцев, другие — 2-3 года. Грудное вскармливание — не препятствие для физической активности женщин (при условии применения подходящих тренировок, видов спорта). Так можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Какие виды физкультуры предпочесть?

Как влияют занятия спортом на лактацию, и в чем кроется опасность?

Грудное кормление — процесс, естественно связанный с беременностью, родами. Многие женщины обеспокоены тем, что лактация каким-то образом ограничит активность.

Разумные занятия спортом при грудном вскармливании не изменяют качество, количество молока. Но период лактации предъявляет к телу женщины повышенные требования. Организм восстанавливается после беременности, родов; кормление грудью — естественное физиологическое изменение, сопровождающее этот период. Поэтому тренироваться следует умеренно.

Исследования показывают — спортивные занятия «до изнеможения» повышают количество молочной кислоты в грудном молоке. Высокие концентрации кислоты вызывают горечь молока, из-за чего ребенок может отказываться от груди.

У мам, отдающих предпочтение «нормальной» аэробной активности (бег трусцой, танцы) количество кислоты в молоке стабильное. Такие тренировки не оказывают негативного влияния. Наоборот, исследования показывают, что спортивные мамы производят молока больше, чем пассивные.

Разные виды спорта при лактации

Идеальный вид физкультуры при лактации — плавание. Вода поднимает тело, расслабляет спину. Подходят растягивающие, расслабляющие упражнения.

Из силовых занятий подходят тренировки, укрепляющие позвоночник, мышцы живота. Можно заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере с легкими нагрузками. Идеальны занятия с фитболом, BOSU.

Можно ли бегать при ГВ?

Страх женщин из-за бега при грудном вскармливании — упомянутое выше повышение молочной кислоты, что может привести к изменению вкусовых свойств грудного молока, отказа новорожденного от кормления. Но это возможно только при высокой нагрузке.

Если вы бежите для удовольствия, умеренно, не беспокойтесь об изменении вкуса молока.

С пробежками лучше подождать 2-3 месяца после родов. «Прыжковые» виды спорта (бег, аэробика) до этого времени не рекомендуются.

Бегать можно на свежем воздухе, в спортзале, использовать беговую дорожку.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Гимнастику для тазового дна, нижней части живота можете делать, как только почувствуете себя хорошо. Рекомендуемое начало физической активности — прогулки с коляской.

Продолжительность, скорость ходьбы зависит от дородовой формы женщины.

Хотя некоторые врачи рекомендуют с физкультурой дождаться конца 6-недельного периода после рождения ребенка, большинство из них выступает за адекватное движение.

С чего начать?

Начать упражняться можно через несколько дней после рождения младенца, делая легкие упражнения. Однако, после кесарева сечения следует подождать около 4 недель. Вначале попробуйте легкую нагрузку, делайте короткие ежедневные зарядки.

Чем разрешается заниматься сразу после родов?

Сочетание спорт и ГВ имеет основу — ходьбу, поддерживающую физиологический статус тела. Ходьба способствует правильной мышечной функции, что будет использовано для других движений. Расстояние, темп ходьбы увеличивайте постепенно, избегая боли, усталости.

Обратите внимание! Основы ЛФК после родов можно узнать у физиотерапевта в роддоме.

Чем разрешается заниматься через два месяца после рождения ребенка?

Не следует сразу после родов бежать в спортзал. Уместно укрепить мышцы тазового дна, живота, спины. Тренировки начинайте постепенно.

Обратите внимание! Если вы планируете кормить грудью, одновременно тренируясь с большей интенсивностью, покормите ребенка перед тренировкой.

Правила для послеродового спорта:

• делайте зарядку до физических занятий, расслабляйтесь после тренировки;
• начинайте медленно, постепенно увеличивайте темп;
• пейте достаточно жидкости;
• носите специальный бюстгальтер;
• избегайте перенапряжения;
• остановитесь, когда почувствуете боль, дискомфорт.

Следующие занятия способствуют укреплению спины, пресса, похудению.

• Поднимание головы — лягте, руки вдоль тела, согните колени. Выдох — слегка поднимите голову, шею, выдох — медленно опускайте голову.
• Поднимание плеч — улучшите 1-е упражнение: поднимайте плечи, натянутыми руками дотрагивайтесь коленей или поддерживайте голову при шейной боли.
• Поднимание верхней части тела — поднимайте всю верхнюю часть. Поднимайтесь, достигая примерно половины расстояния между полом и коленями (45-50), удерживайте положение 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Чем разрешается заниматься через полгода после родов?

Рекомендуются занятия средней нагрузки (аэробные упражнения), развивающие физическую форму, способствующие укреплению здоровья. Эти тренировки цикличны, выполняются длительно (более 20 минут) с умеренной интенсивностью. Они помогут сбросить вес, укрепить вялые мышцы.

Плавание

Плавание задействует много мышечных групп, развивает сердечно-легочную систему. Тело укрепляется, массируется потоком воды. Плавание не обременяет суставы, кости.

Аква-аэробика

Интересная форма упражнений в воде, использующая давление, отпор воды. Тренировка включает прыжки, сгибания рук, движения в разных направлениях.

Body mind

Фитнес-комплекс Body & mind включает разные типы медленных, аэробных видов упражнений. Во время тренировки тело и ум взаимодействуют; важна концентрация на теле, движениях, дыхании. Примеры таких занятий (преимущественно, групповые, проводимые в спортивных залах):

• пилатес;
• динамическая йога;
• танцы;
• «port de bras»;
• тай-чи;
• занятия с мячом.

Езда на велосипеде

Велоспорт задействует много мышц, развивает сердечно-легочную систему. Эффективность зависит от местности, скорости езды.

Обратите внимание! Популярный комплекс упражнений тренера Джиллиан Майклс (30 Day Shred — похудеть за 30 дней) рекомендуется применять спустя год после родов!

Упражнения

Физические занятия оказывают не только эстетический эффект. Кроме укрепления ослабленных мышц, они уравновешивают психологическое состояние женщины, способствуя секреции гормонов (например, эндорфинов), обеспечивая лучшее настроение, хорошее самочувствие.

Спорт и форма груди

Никакие тренировки не изменят форму, внешний вид груди. Но спорт обеспечит мышечное напряжение, удержание спины в вертикальном положении.

Укрепление мышц груди, поддержка лактации:

• исходное положение — сидя (стоя);
• локти — на уровне плеч, ладони сожмите перед собой, ослабьте;
• сцепите пальцы, растягивайте локти, пытайтесь сдвинуть лопатки вместе;
• меняйте положение рук — перед грудью, лбом.

Работа над животиком

Основа плоского живота — регулярная нагрузка всех мышц этой области. Важная часть тренировки после родов — укрепления области малого таза. Поэтому заниматься надо с учетом их включения в процесс.

Прямые мышцы живота

Лягте, согните ноги, положите руки на плечи. Напрягая мышцы живота, потянитесь к коленям (поднимать спину с земли необязательно). Выполняйте упражнение плавно, во время максимального напряжения постарайтесь задержаться в этом положении. Важно регулярное дыхание. В одной серии — 15-20 упражнений (повторите 2-3 серии).

Косые мышцы живота

Лягте, согните ноги. Правую ногу положите на левое колено. Руки — на плечах. Притягивайтесь левым плечом к правому колену. Одна серия — 10-15 раз в одну сторону (повторите 2-3 серии).

Нижние мышцы живота

Лягте, руки — вдоль тела. Руки, спина находятся в контакте с полом. Ноги натянутые (или слегка согнуты). Выдох — напрягите мышцы живота, поднимайте ноги вверх. Ягодицы не отрываются от пола.

Приводим собственное тело в норму при помощи массажа

Массаж поможет устранить длительную усталость, поспособствует похудению. Для успешного укрепления тела потребуется минимум 3 сеанса массажа с недельным интервалом. Наиболее подходящий массаж при лактации — лимфатический.

• Массаж нижней половины тела. Благотворно влияет на целлюлит, снимает ощущение тяжелых ног, устраняет отеки.
• Массаж верхней половины тела. Удаляет отек верхних конечностей, способствует очищению кожи. Поддерживает лактацию, производство грудного молока.
• Массаж головы и лица. Устраняет опухлость век, уменьшает внутриглазное давление. Благотворно влияет на акне. Частота массажа зависит от состояния кожи.

Виды спорта, которых нужно избегать при кормлении грудью

Виды спорта, непригодные для периода лактации — тренировки, где есть риск ударов, перенапряжения грудных мышц.

Несоответствующие виды:

• борьба, из-за риска ударов груди;
• прыжки, из-за риска повреждения груди;
• теннис, бадминтон, сквош, из-за перенапряжения одной груди;
• виды спорта, обременяющие грудные мышцы;
• из-за повышенного веса груди дискомфорт может вызвать велоспорт (проблему может устранить правильно подобранный бюстгальтер).

Женщинам после родов о каждом упражнении следует проконсультироваться с врачом. Не недооценивайте важность правильного питания — оно поддержит укрепление мышц, потерю веса. Помните — тренировки не должны вызывать дискомфорта, боли. Во время занятий спортом происходит повышенная потеря жидкости. Ее надо пополнять. Поэтому, тренируясь, имейте при себе бутылку с водой.

Роды, грудное вскармливание — большой энергетический расход. Физическая активность должна быть формой расслабления, активного отдыха, но не изнурительных упражнений. Это также относится к длительности, активности движения.

Источник: http://KidFeed.ru/zdorove-mamy/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-kormlenii-grudyu.html